基礎雜誌 331 期 42 前言 「老化」對於人體而言，是一 種生理過程，一般而言，人體構造在 20 ∼ 30 歲達到身體活動之機能最高 峰，此後若無外力介入，則將持續退 化。誠如許多學者過去討論人體退化， 如造成肌耐力減少、活動能力下降、 體脂肪增加等生理改變，尤其是速度、 步長會發生變化及步伐的時間變異性 會更加明顯。人體老化的現象包括心 肺功能降低、消化系統運作速度變慢、 葡萄糖耐受力變差、性荷爾蒙分泌減 少、生殖系統功能減少；此外，神經 系統亦全面衰化、肌力下降、骨質密 度減少、關節穩定性及靈活度變差等。 肌肉是人體中，唯一可消耗大量 脂肪的部位，肌肉是推動體能表現的引 擎，而肌肉主要的營養是來自於經由肺 部吸入空氣所含的氧，以及透過血液運 輸的氧氣和營養素；換言之，人體攝取 食物後，會將化學鍵結中儲存的化學能 量轉換成 ATP （三磷酸腺甘）來擷取能 量，其中 ATP 為細胞中最重要的能量 攜帶者，所含的能量較易釋出，可直接 供應肌肉組織細胞能量所需。 因為人體新陳代謝的速率是來自 整體的肌肉量與運動量，而同時基礎 代謝率會隨著年齡增長而明顯降低， 亦即老年人由於肌肉組織流失、骨質 密度降低等因素，而導致基礎代謝逐 年降低 （張耿介 *1，2015） ，因而運動 不足將無法對身體產生足夠的刺激與 訓練；不可諱言，人體只要擁有足夠 的肌肉量，與有足夠強度之運動，對 身體刺激才能發生作用。 適當的肌力可避免肌肉萎縮 人體約有 400 塊大小不一的骨骼 肌，約佔體重的 36 ∼ 40% ，在運動過 人體之第二引擎 ◎ 周金龍

2016 年 7 月 43 程中，會藉由神經肌肉系統隨時調控 下肢勁度 （ stiffness ） ，來達到與環境 順利互動的目的 （Butler*2, 2003） ； 例如以步行測驗，由 Cooper 設計的 12 分鐘步行測驗開始，給予一般人作 為快速且簡便的體適能心肺測驗 （En- right*3, 2003） ，而改良後的 6 分鐘 步行運動是一種安全又方便測量的方 式，常用於高齡者或慢性病患身上， 作為體適能的心肺測驗及行走功能評 估 （Montgomery & Gardner*4, 1998） 。 同時在肌肉組織之特性中，發現肌肉 其是由高度特化的細胞所組成，具有 收縮力，可使肌細胞縮短而產生張力， 例如： 1. 興奮性：能接受刺激，並產生反應。 2. 收縮性：足夠的刺激會收縮變短。 3. 伸展性：受到拉力，有伸長的能力。 4. 彈性：收縮或伸長後有恢復原狀的能 力。 至於在肌肉組織的功能中，其因 發生在部位不同而有各異，乃係由個 別肌肉細胞的活動中而組成了整體肌 肉組織之活動，例如： 1. 運動： ぇ隨意識控制運動：走路或寫字， 是由骨骼、關節及其上附著骨骼 肌的整合作用。 え自發性運動：心臟的跳動、胃中 食物的攪動、膽囊收縮，以及膀 胱收縮排出尿液。 2. 維持姿勢：骨骼肌的緊張性收縮， 使身體保持在一個固定的姿勢，如 站立或坐下。 3. 產生熱量：肌肉收縮可產生熱量， 以維持身體正常的體溫。全身產熱 的 85 ％源自骨骼肌的收縮。 4. 運送： ぇ心肌收縮可運輸血液。 え骨骼肌收縮促使淋巴循環。 ぉ血管平滑肌收縮和舒張以調整血　　　　 管管徑和血流流速。 由以上發現到，肌力是指肌肉對抗 某種阻力時所發出的力量，就是指肌肉 在一次收縮時所能產生的能量；而肌耐 力則是指肌肉維持使用某種肌力時，能 持續用力時間或反覆次數；如日常能作 適當的肌力訓練，是可以使肌肉變得比 較結實且有張力，亦能避免肌肉萎縮或 鬆弛發生，而能確定的是，肌力、耐力 好的人，其比一般人在應付同樣的負荷 時會較省力，也更耐久。 ▲ 周講師現場實際示範。

基礎雜誌 331 期 44 身體老化與肌肉量萎縮之關係 高齡化是 21 世紀全球人口的趨 勢，人口結構高齡化現象，將對人類的 社會制度與生活方式產生重大衝擊 （范 光中、許永河 *5，2010） 。人類隨著年 齡增長、基礎代謝率下降，即使體重能 維持不變，然而肌肉質量減少及基礎代 謝（ basal metabolism ）能力之下降，恆 是造成老年人肌力退化的主要原因，肌 肉的主要功能是產生力量，且可使多細 胞生物能自由自在地運動。 通常身體肌肉質量的高峰（ peak ） 出現在約 30 歲左右，過了 50 歲，預 估每 10 年約減少 15% ， 70 歲以後， 則增加為每 10 年減少約 30% ；相對地， 骨骼肌衛星細胞數目及增殖能力隨年 齡增加也會下降，骨骼肌從 30 歲起也 會逐漸減少， 40 歲後，每 10 年會平 均自然減少 8 ％的肌肉質量，導致肌 肉量越來越少，體脂肪率越來越高， 身型看起來比較臃腫。 其次，年齡增長，身體激素水準之 變化，如生長激素和睪酮水準會降低， 因皮質醇等促分解的激素水準增加，而 導致肌肉蛋白質合成減弱、分解加速， 從而引起肌肉丟失；換言之，廢用性肌 肉萎縮，如生活方式導致的體力活動下 降、身體鍛鍊缺乏，尤其是抗阻力量 訓練的減少，引起神經及肌肉功能狀態 改變，也就是說，運動神經元的減少和 （或）運動單位功能的衰退，也是導致 肌肉萎縮與丟失的原因。 再次，隨著衰老出現的消化及吸 收能力下降等因素，也會導致肌肉蛋白 質合成障礙，從而加劇肌肉的丟失，人 的老化是從雙腿開始，然後一直向上蔓 延，老化本身即是一個逐漸營養不良的 過程，營養不良有很多原因，其中有一 個因素是新陳代謝率下降。最後，基礎 代謝值（ BMR ）可以代表人體細胞的 代謝能力，細胞的生理功能不同，其代 謝能力也不同；一般而言，脂肪組織和 骨骼組織的代謝作用較少，因此 BMR 與瘦肉組織（ Lean Body Mass ）成正比 關係，也就是肌肉越多， BMR 會越高， 但基礎代謝量會因年齡、性別、身體組 成、荷爾蒙的狀態而有所不同。基礎代 謝率是維持人體重要器官運作所需的最 低熱量，短期內很少改變，雖然它會 隨著肌肉增加而慢慢提升，但幾乎在基 因裡就已經決定個體之基礎代謝率的額 度，它會隨著年齡的增長而有逐漸下降 的趨勢。 ▲ 點傳師與道親們藉演講了解肌肉與健康 的關聯性。

2016 年 7 月 45 在研究發現中，的確老年人的 新陳代謝速率約比年輕人少了 9 ％∼ 12 ％，因為這跟老年人身體肌肉量的 減少有關，而人體新陳代謝的速率是 來自整體的肌肉量與運動量；在老化 的過程當中，很多人會有肌少症，肌 肉量會逐漸減少，當肌肉量減少時， 其新陳代謝速率也跟著下降，所以常 常變成老了之後容易不太動也不太想 吃，因而肌肉量不足，便會逐漸發胖； 亦即良好生活型態，與健康狀態是互 為相關性。 肌肉流失與核心肌群訓練之關係 現代社會常因生活步調緊張、工 作壓力大，導致許多人都有慢性疲勞的 症狀，過度的疲勞會造成體內自由基增 加，不只會對細胞造成傷害，也會使身 體機能下降，且提高罹癌風險，因肌 肉力量不足而引起走路會較喘、上下樓 梯很吃力；一旦肌肉流失過多，肌肉力 量不足，不但會讓骨骼、關節的負擔增 加，使得腰背容易痠痛，也會讓位於肌 肉內的能量工廠粒線體，以及可提供身 體能量的肝醣，數量都會減少，讓人容 易感覺疲累不堪。 此外，藉由開腳深蹲運動，也能 刺激腦部與促進腦部血液循環；另外， 若是久未運動的中年人，可能或多或 少有些關節磨損，應及早做適度的肌 肉鍛鍊與核心訓練，對減緩肌肉流失 是相當重要的。足夠的肌肉可以提升 平時的安靜代謝率，也能讓身體在運 動過程中消耗更多熱量，這些都對減 脂有非常多幫助。 所謂核心訓練指的是針對人體軀 幹部位的核心肌群，利用心理控制生理 的技巧，強調在動作中控制身心平衡的 一種方式，而核心肌群的功能性為： 1. 在運動中維持脊椎中正以及控制脊 椎前、後、左、右、扭轉之動作。 2. 讓身體的穩定度增加。 3. 在運動中產生爆發力。 4. 在運動中增加肌肉的肌耐力。 5. 免於運動後造成運動傷害及疲勞性 骨折。 下肢重力及地面反作用力關係 人體在進行跑步或跳躍等衝擊力 量較大的活動時，身體質心（ center of mass ）會如同彈跳的球一般上下移動； 依據美國心臟協會也指出，對於不適 用跑步機測驗的患者而言， 6 分鐘步 行運動是一種客觀且重要的評估方式 （Hirsch et al.*6, 2006） ，其中包含腦 部創傷性病人的研究結果中發現， 6 分 鐘步行距離與最大攝氧量可達到中度正 相關 （Mossberg & Fortini*7, 2012）。 由於人體在跑步或跳躍之動作 時，隨著質心的上下位移，施於下肢 的重力及地面反作用力讓髖關節、膝

基礎雜誌 331 期 46 關節、踝關節產生不同程度的屈曲與 伸直，例如跑步速度、跳躍高度、下 肢著地時間等 （Blickhan*8, 1989）， 因為核心肌群之運動，其有：胸內含 （背部不可過度伸直）、腹部持續收 縮（腹橫肌）、夾臀（骨盆底肌肉）、 向心收縮角度不超過 30 度仰角（避免 臀屈肌過度訓練）、雙腳騰空（避免 髂腰肌過度訓練）等動作。 換言之，男性的體重普遍大於女 性，需要徵召較大的下肢勁度（係指 下肢受力除以形變量）以維持與女性 相同的跳躍頻率，而男女之間的下肢 勁度差異，可能也是女性膝關節軟組 織傷害發生率較高的原因之一 （Gra- nata*9, 2002） ；前者下肢勁度 （ leg stiffness ） ，是相當於下肢彈簧的彈性 係數，即下肢彈簧抵抗外力與防止形 變的能力，可定義為「下肢受力大 小變化與下肢彈簧長度變化的比值」 （Kuitunen*10,2002） ，亦即下肢勁度 （ Kleg ）的定義為下肢受力大小的變化 （Δ F ）與下肢彈簧長度變化（Δ L ） 的比值，其數學上之定義 Kleg ＝ Δ F ／ Δ L （Butler*2, 2003） ；假設人體 質量集中於●處，下肢為一長度為 L 的彈性體，踏下台階時，腳底對著地 面施力，下肢受到地面之鉛直反作用 力 F ，所以長度會有所改變（即應變 strain ，軟組織變形長度除以原長度）， 設其絕對值為 Δ L ，設僵硬程度為 S （如圖示），則 F 與 Δ L 的比值： 公式： S ＝ ΔL 上列公式，可用以代表人腳垂直 踩踏較低地面時下肢的僵硬程度， S 愈大代表踩踏時下肢愈僵硬；亦即說 下肢肌肉著力點與下肢肌肉僵硬有密 切關係。 結語 隨著年齡的增加，人體的基礎代 謝率會隨之減少，一般人到了 25 歲 後，每 10 年將流失 2.5 公斤左右的肌 肉，而肌肉量的減少，將使人體的新 陳代謝率隨之下降，亦即身體消耗熱 量的能力下降，約每 10 年降低 5% ， 而導致多餘熱量囤積成脂肪，造成肥 胖，更助長了許多慢性病的發生機率。 ▲ 圖示說明腳底對著地面施力時，下肢所受 之反作用力。 F

2016 年 7 月 47 ▲ 詳細地說明與示範，讓聽眾們收穫滿滿。 雖然沒有任何一種運動與體力活 動可以停止生物性的老化，但研究顯 示：規律的運動與體力活動，能夠減 少坐式生活型態所產生的負面生理影 響，且可透過減少慢性疾病與失能來 增加人體的健康餘命；而運動習慣是 不分年齡的，如能進行抗阻力訓練， 是可以改善人體之第二引擎――肌肉 組織並能延長壽命。 文獻參考 *1：張耿介 (2015)。健康體適能與促進。 台北市：新文京出版社。 *2：Butler RJ, Crowell HP, Davis IM. Lower extremity stiffness: implications for performance and injury. Clin Biomech 2003;18:511-7. *3：Enright, P. L. (2003). The Six-Minute Walk Test. RESPIRATORY CARE, 48(8), 783-785. *4：Montgomery, P. S., & Gardner, A. W. (1998). The Clinical Utility of a Six-Minute Walk Test in Peripheral Arterial Occlusive Disease Patients. Journal of the American Geriatrics Society, 46(6), 706-711. *5：范光中、許永河 (2010)。台灣人口高 齡化的社經衝擊。台灣老年醫學暨老 年學雜誌，5 卷 3 期，149-168 頁。 *6：Hirsch, A. T., Haskal, Z. J., Hertzer, N. R., Bakal, C. W., Creager, M. A., Halperin, J. L., . Riegel, B. (2006). ACC/AHA 2005 Practice Guidelines for the management of patients with peripheral arterial disease (lower extremity, renal, mesenteric, and abdominal aortic): a collaborative report from the American Association for Vascular Surgery/Society for Vascular Surgery, Society for Cardiovascular Angiography and Interventions, Society for Vascular Medicine and Biology, Society of Interventional Radiology, and the ACC/AHA Task Force on Practice Guidelines (Writing Committee to Develop Guidelines for the Management of Patients With Peripheral Arterial Disease): endorsed by the American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation; National Heart, Lung, and Blood Institute; Society for Vascular Nursing; TransAtlantic Inter-Society Consensus; and Vascular Disease Foundation Circulation, 113(11), e463-e654. *7：Mossberg, K. A. , & Fortini, E. (2012). Re- sponsiveness and Validity of the Six-Minute Walk Test in Individuals With Traumatic Brain Injury. Physical Therapy, 92(5), 726- 733. *8：Blickhan R(1989). The spring-mass model for running and hopping J Bio- mech;22(11):1217-27. *9：Granata KP, Padua DA, Wilson SE(2002). Gender differences in active musculoskele- tal stiffness. Part II. Quantification of leg stiffness during functional hopping tasks. J Electromyogr Kinesiol; 12(2):127-35. *10：Kuitunen S, Komi PV, Kyrolainen H. Knee and ankle joint stiffness in sprint running. Med Sci Sports Exerc 2002;34(1):166-73.