新素食主義（23）/野萍

素食孕婦飲食應注意什麼

如果你想在懷孕期間做一個素食者，你可以很容易、很健康地做一個素食者——你所要做的只是一個詳細的計劃。不論你是一個很嚴格的素食者，或者是一個半素食者，還是一個偶爾不吃肉、不喝牛奶的人，你都可以滿足懷孕期所需的營養，你只需跟著我們的提示走就行了。

1．保證蛋白質的供給

對於一個素食者來說，缺乏蛋白質的情況是最常見的了，實際上，滿足你的日常蛋白質需求是相當容易的一件事。你的日常食品應包括一系列蛋白質來源的替代品，比如全穀類（包括麥芽）、乾豌豆（包括剝開的豌豆）、乾豆（包括綠豆、紅豆、黑豆）、小扁豆、豆製品（包括豆腐）、堅果。每天喝三∼四杯奶（牛奶或者豆奶）或者吃三份其他的含脂肪低的或不含脂肪的奶製品。

2．維持礦物質的攝入量

對於一個日常飲食很嚴格的素食者來說，可能會缺鈣、鐵、鋅。少量的鈣可以從綠甘藍、杏仁、豆腐、橘子、花椰菜和糖蜜中獲得。鐵和鋅都是典型的從肉食中獲得的，不過你也可以從乾豆類、高穀類、麥芽、菠菜、葡萄乾和糖蜜中獲得，只不過量少罷了。你可以在進行常規的產前補充維生素和礦物質的同時，還需要補點鈣。一個日常食譜中包含大量乾豆類、水果類、多葉青菜和各種蔬菜的素食者，其食物中對胎兒的發育很重要的葉酸含量自然會比較高。

3．保證攝取足夠的熱量

對於一個素食者來說，獲得足夠的熱量有時是比較困難的。素食者的日常食物都是典型的高纖維，由於吃的全是水果、蔬菜和全穀類食品，在他們還沒有吃夠充足的熱量前，這些植物性食物已經讓他們感到吃飽了。請記住，在懷孕六∼九月之間，每天需要多攝入三百卡的熱量，來滿足必需增加的體重。

素食媽媽在月子裡如何進補

吃素媽媽可以增加進食量，每日多吃幾餐，以四∼五餐較為合適。兩餐之間最好飲水或果汁，以促進乳汁的分泌。

吃素媽媽在坐月子裡可以食用香油泡薑加素雞或素肉，香油有殺菌之功效，並含有多種必需氨基酸，有助於產後氣血流失的恢復補充。另外，可多吃高蛋白的海帶、髮菜和豆腐類。由於乳汁分泌越多，鈣的需要量越大，所以，膳食中多補充豆類及豆製品、芝麻醬等。膳食攝入鈣不足時可補充鈣製劑等。

適當吃一些粗糧、蘑菇和紫菜等，以補充B族維生素。蔬菜類選用西蘭花、菠菜、玉米、紅蘿蔔、黃瓜和豆類，可用香油炒；水果類可吃奇異果、鮮棗、櫻桃等；湯水類可食用豆腐湯、青菜湯、酒釀煮雞蛋和紅糖蓮藕湯等。

同時，素食媽媽應儘量到戶外多曬曬太陽，這是補充維生素D的最佳途徑，可幫助體內鈣的吸收。

素食老人營養要則

祟尚素食的老人，為了達到營養平衡、體格健壯的目的，必須注意以下幾點：

1．品種多樣，營養充足

為了保證營養充足，素食老人要避免吃單一的食物，每天應吃穀類、豆類、薯類、蔬菜和鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調味品。每天的食物種類至少應在五種以上，並要經常變換花樣。從營養需求上看，乳蛋素食和乳素食要比純素食合理些。純素食者，應多食大豆製品，因大豆是植物性食品中蛋白質品質最佳的。除了蛋白質以外，大豆中還含有許多大豆皂芭、大豆黃酮等物質，這些物質在體內起著抗氧化和抗衰老的作用。整粒生大豆中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酉的因數，因此素食老人應食用經過加工煮熟的豆漿、豆腐等豆製品。

2．科學選擇，保證健康

素食老人很可能發生鈣、鐵、鋅和硒的不足。老年人每天需要攝取八百毫克以上的鈣，以延緩骨質疏鬆症的發生或減輕其症狀。在日常食物中以乳類所含的鈣為最佳，其次是豆類。蔬菜和穀類中雖也含有較多的鈣，但由於受植酸的影響，人體吸收利用率低。為此，素食老人每天應飲用一∼二杯豆奶，並經常攝食豆製品、海帶等含鈣豐富的食物。植物性食物中的鐵、鋅、硒也不易被人體所吸收，而通過酵母發酵過的麵食可降低植酸的含量，從而提高鋅和其他微量元素的吸收利用，所以，素食老人可多選用饅頭、麵包等作主食。素食老人應有更多的戶外活動，多曬太陽，以防維生素D的缺乏。新鮮的蔬菜、水果，特別是紅、綠色的蔬菜和水果是胡蘿蔔素和維生素C的良好來源，素食老人每天至少應攝取五百克以上的新鮮蔬果。人體缺乏脂肪會造成能量不足以及脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏。但過多的油脂，即使是植物油，對人體的健康也是不利的。因此，素食老人每天應攝取適量的植物油。

3．合理進餐，饑飽適度

老人由於內分泌的改變和消化酉分泌的相對減少，對饑飽的調控能力較差，往往饑餓時會發生低血糖，過飽時會增加心臟負擔。尤其是全素食老人，由於進食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此，應少食多餐，饑飽適度，按時進食。一般每日最少進食三餐，最好在三次主餐之外，增加兩、三次副餐（或稱點心）。主餐中每餐應有兩種以上的菜，副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、鹹甜粥、鬆軟糕點和水果等食品。三次主餐的間隔時間為四∼六小時，副餐放在主餐之間和睡前一小時。對食量較小、胃納較差的老人，還可適當補充一些維生素和無機鹽製劑，如複合維生素、硒酵母片等，以滿足其營養需要。

4．體重適中，利於長壽

肥胖老人易患糖尿病、心血管病等，但是，過於消瘦則會發生營養不良、免疫功能低下等問題。所以，每日攝入的能量不能太多，也不能太少，應以維持理想體重為原則。素食老人如體重較輕，則應先檢查一下有無病理情況，如沒有，則說明實際攝取的能量不足，應適當增加攝取量以維持理想體重。有研究顯示，過於消瘦和肥胖都會縮短壽命。「千金難買老來瘦」這句話改為「不胖不瘦利長壽」為妥。素食老人可以經常測量體重，以瞭解自己攝取的食物是否適量。如果長期低於標準體重，應請營養科醫生進行飲食指導。
總之，素食老人只要精心安排，正確調配好每天的膳食，也能達到營養合理、增進健康的目的。
（續下期）